一到冬天，不少人的体重就悄悄往上走。低温天想吃点高热量食物、户外活动变少、节日聚餐扎堆，这些都让脂肪有了“乘虚而入”的机会。近日，记者采访陕西省康复医院内分泌科护士长胡美娟，分享冬季体重防控小妙招，用简单好操作的方法，帮大家轻松稳住体重。

为啥冬天容易长胖？胡美娟说，低温环境下，身体会下意识储存脂肪来保暖，加上大家爱吃火锅、烤肉等热乎乎的高热量食物，户外活动又大幅减少，热量“进得多、出得少”，体重自然容易上升。不过只要找对方法，就能打破这个冬季长胖“魔咒”。

饮食上关键是吃对不挨饿。每餐搭配20-30克蛋白质，比如一块鸡胸肉、一碗豆腐或一个鸡蛋，饱腹感强还能帮身体多消耗热量；白米饭、面包可以换成燕麦、糙米、红薯，消化慢还不容易饿；多吃蔬菜和低糖水果，膳食纤维能延缓饥饿。吃饭时放慢速度细嚼慢咽，别喝含糖饮料，用白开水、无糖茶替代，减少隐形热量摄入。遇到节日聚餐先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，喝酒也要适量，避免越吃越饿、越喝越馋。

运动不用追求高强度，舒服坚持才重要。每周3-5次，每次30分钟以上，快走、跑步、游泳、骑自行车都可以，心率保持在“有点喘但能说话”就好；再搭配2-3次力量训练，比如深蹲、俯卧撑，增加肌肉，就算不运动也能多消耗热量。平时别久坐，每小时起身拉伸、散步5分钟，做家务、步行通勤也能悄悄“燃脂”。

好的生活习惯是控重的“神助攻”。每天睡够7-8小时，熬夜会让你第二天更想吃高热量食物；冬季日照少容易心情低落，试试冥想、深呼吸或培养个爱好；每天喝够水，每公斤体重喝30毫升，比如60公斤就喝1800毫升，晨起空腹喝杯温水，唤醒身体代谢。

监测体重也有小技巧，每周固定时间称1-2次，别只盯着体重数字，腰围变化、体型照片都是更直观的参考，也可以用健康APP记录饮食和运动，方便调整方案。

冬季控重不用硬扛，只要吃对、动对、习惯好，就能在享受暖冬美食和舒适生活的同时，保持健康体重、增强免疫力，活力满满过冬天。

西安报业全媒体首席记者 马相